Ваш дерматолог

   
врач - дерматолог

 

 

Osteo Move - гимнастика для укрепления мышц и костей

 

Д. мед. Мартин Рунге, Эрпах -
Клиники Эсслинген и Ильсхофен
Перевод и адаптация на русский язык А. Вайнмар-Тюне

 

Часть 1. Упражнения в корсете Dorso Osteo Care

Выполняйте 10 предложенных вам упражнений ежедневно во время ношения корсета или непосредственно перед снятием его. После выполнения упражнений с корсетом, снимите его и выполните предложенные в этой программе упражнения без корсета.

Упражнения в корсете - растяжка  

1. растяжка

Исходное положение - встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните вверх руки.

Медленно прогибайте спину, словно полумесяц, назад, устремляя взгляд вверх, продержитесь в этом положении 4-8 секунд.

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд.

 

Остеопороз - упражнения в корсете - Исходное положение  

2. растяжка 

Исходное положение - встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.

Потяните правую руку над головой, при этой левая рука скользит по бедру вниз, подержитесь в таком положении 8 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, далее выполните упражнение в другую сторону

Повторяйте это упражнение 3 раза для каждой стороны, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения в корсете - Повторяйте это упражнение 3 раза  

3. растяжка 

Исходное положение - сделайте большой выпад вперед.

Медленно перенесите вес тела на переднюю ногу, задняя нога остается выпрямленной, продержитесь в этом положении 8 секунд, затем вернитесь в исходное положение

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения в корсете. Исходное положение - встаньте прямо  

4. растяжка

Исходное положение - встаньте прямо, широко расставив ноги, при этом кончики ступней должны смотреть вперед

медленно перенесите вес тела на правую ногу, при этом слегка согните её в колене, левая нога остается вытянутой, а спина максимально прямой, продержитесь в этом положении 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, выполните это упражнение в противоположную сторону.

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения в корсете - силовые  

5. сила

Исходное положение - встаньте, так, чтобы вы могли за что-нибудь держаться поднимите одну ногу и согните её в колене, теперь медленно оторвите от пола пятку той ноги, на которой вы стоите, встав на одной ноге на полу пальцы, затем медленно опустите пятку на пол, смените ногу

Повторяйте упражнение 2 захода по 5 раз каждой ногой, между заходами пауза 1 минута

Остеопороз - упражнения в корсете - сила - отжимания  

6. сила - отжимания

Исходное положение - поставьте перед собой стул, который не скользит по полу, лучше - придвиньте его к стене, обопритесь руками на ручки стула, вытяните назад ноги, пятки должны быть оторваны от пола,

Медленно сгибайте руки в локтях и снова выпрямляйте, ваше тело должно при этом оставаться в вытянутом положении, ваш корсет поможет вам держать спину прямо, как только корсет начинает тянуть в спине, это означает, что вы не правильно держите спину

Повторяйте упражнение 2 захода по 10 раз, между заходами пауза 1 минута

Остеопороз - упражнения в корсете - работоспособность  

7. работоспособность

Исходное положение - стоя на ровном полу

Шагайте на полу пальцах, обернитесь вокруг своей оси, выберите удобный вам темп

Повторяйте упражнение

  • 1 месяц - 2 раза по 5 секунд,
  • 2 месяц - 2 раза по 10 секунд,
  • с 3 месяца 3 раза по 15 секунд,

Между заходами пауза 1 минута

Остеопороз - упражнения в корсете - лёгкий бег  

8. работоспособность

Исходное положение - стоя на ровном полу

Выполните лёгкий бег на месте на полу пальцах, ускорьте темп

Повторяйте упражнение

  • 1 месяц - 2 раза по 15 секунд,
  • 2 месяц - 2 раза по 30 секунд,
  • 3 месяц 2 раза по 45 секунд,
  • с 4 месяца 2 раза по 60 секунд,

между заходами пауза 1 минута

Остеопороз - упражнения в корсете - равновесие  

9. равновесие

Исходное положение - стойка на одной ноге, оставайтесь вблизи стены.

Постепенно поднимайте с пола пятку опорной ноги до стойки на полу пальцах, задержитесь в этом положении 4-10 секунд, при необходимости можно страховать равновесие, слегка касаясь пальцами руки стены.

Повторяйте упражнение 3 раза каждой ногой

Остеопороз - упражнения в корсете - стойка на одной ноге  

10. равновесие

Исходное положение - стойка на одной ноге, ступня опорной ноги полностью стоит на полу, для контроля и безопасности, выполняйте это упражнение рядом со стеной.

Мягко и легко сгибайте колено опорной ноги.

Повторяйте упражнение

  • 1 месяц по 15 секунд на каждой ноге,
  • со 2 месяца по 30 секунд на каждой ноге

 

Часть 2. Упражнения без корсета Dorso Osteo Care

Остеопороз - упражнения без корсета - Повторяйте это упражнение 3 раза  

1. растяжка

Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поставьте ноги на ширину плеч, отведите выпрямленную правую руку в сторону, а левую положите согнутую на грудь медленно поворачивайте верхнюю часть тела направо, не доводя растяжение мышц до боли!

Вытянутая рука остается в горизонтальной плоскости, продержитесь в таком положении 8 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Повторяйте это упражнение 3 раза в каждую сторону, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения без корсета - Медленно наклоняйтесь вперед  

2. растяжка

Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поставь ноги на ширине бедер, колени выпрямлены.

Медленно наклоняйтесь вперед, голова, руки и грудь остаются расслабленными.

Достигнув самой низкой точки наклона, сделайте глубокий, медленный вдох и выдох, затем начинайте разгибать спину по принципу «позвонок за позвонком».

Медленно возвращаясь в исходное положение.

Будьте осторожны, если у вас случаются головокружения!

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 10 секунд

Остеопороз - упражнения без корсета - Поднимайте руки вверх  

3. растяжка

Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, ноги на ширине плеч, отведите обе выпрямленные руки назад, ладони смотрят внутрь.

Поднимайте руки вверх, не доводя до мышечной боли в груди и плечах голова должна оставаться прямо, взгляд вперед продержитесь в этом положении 8 секунд постепенно опускайте руки

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения без корсета - растяжка  

4. растяжка

Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поднимите одну руку вверх и согните в локте, заложив за голову, вторую положите сверху, фиксируя согнутую руку растягивайте противоположную сторону тела, наклоняясь в сторону, продержитесь в этом положении 8 секунд.

Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения без корсета, упражнение необходимо довести до 164 раз  

5. работоспособность

Исходное положение - стойка на обеих ногах прямо, ступни параллельно друг другу на ширине плеч, постарайтесь найти максимальное равновесие.

Свободно, легко и равномерно сгибайте ноги в коленях, словно хотите встать на колени, не касайтесь коленями пола, дойдя до максимально низкого положения, поднимайтесь и вытягивайтесь, далее выполняйте упражнение, непрерывно переходя от сгибания к выпрямлению, словно качели.

Древняя Китайская мудрость гласит, что это упражнение необходимо довести до 164 раз. Выполняйте его без паузы!

Остеопороз - упражнения без корсета - на работоспособность  

6. работоспособность

Исходное положение - выполняйте упражнение на ровной поверхности подпрыгивайте на одной ноге, на полу - пальцах, не напрягайте колени, не касайтесь пяткой пола.

Внимание! Пациенты, с эндопротезами каких бы то ни было суставов, не выполняйте это упражнения без специального разрешения вашего врача!

Повторяйте 1 месяц ежедневно 10 прыжков на каждой ноге.

Каждую неделю прибавляйте каждой ноге один прыжок. Доведите количество прыжков в день по 50 на каждую ногу.

В течении всего периода занятий постепенно уменьшайте сгибание колена прыжковой ноги при приземлении, чтобы добиться наибольшей стимуляции роста костной структуры.

Выполняйте упражнение без паузы.

Остеопороз - упражнения без корсета - Исходное положение - стойка на обеих нога  

7. сила 

Исходное положение - стойка на обеих ногах прямо, поставьте ноги на ширину плеч, ступни разверните носками чуть вперед, вытяните вперед руки, выполняйте упражнение у стены или в углу помещения

Медленно опускайтесь максимально низко на корточки, затем также медленно поднимайтесь, опускание должно длиться не менее 4 секунд, возвращение в исходное положение также не менее 4 секунд.

Повторяйте упражнение в 2 захода по 5 раз, между заходами пауза 5 секунд.

Остеопороз - упражнения без корсета - сила  

8. сила

Исходное положение - сядьте на стул

Вставайте со стула на одну ногу, второй ногой не касаясь поверхности пола, затем медленно садитесь обратно на стул

Повторяйте упражнение попеременно в 2 захода по пять раз на каждую ногу, между заходами пауза 5 секунд.

Остеопороз - упражнения в корсете - вблизи стены  

9. равновесие

Исходное положение - выполняйте упражнение вблизи стены или стола для страховки равновесия.

Выполните плавную ходьбу по одной прямой линии, ставьте пятку одной ступни вплотную к носку другой, словно идете по канату, по необходимости слегка придерживайтесь за стену или стол

Повторите 4 захода по 10 шагов туда и обратно каждый, между каждым заходом пауза 5 секунд

Остеопороз - упражнения без корсета - равновесие  

10. равновесие

Исходное положение - выполняйте упражнение вблизи стены или стола для страховки равновесия, сделайте глубокий выпад вперед

Сгибайте переднюю ногу в колене, словно хотите встать на колено так, чтобы колено задней ноги, сгибаясь, коснулось поверхности пола рядом со стопой передней ноги, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение

Внимание! Пациенты с проблемами в коленных суставах не должны касаться коленями поверхности пола!

Повторяйте упражнение 4 раза для каждой стороны, между заходами паузы 2 секунды.

Проверка полезного воздействия гимнастики самим пациентом

Без регулярного лечебного тренинга, успех лечения заболевания остеопорозом практически невозможен. Поэтому так необходим первый шаг - начать заниматься! Чтобы такой тренинг не стал скучным, монотонным и бессмысленным, необходимо уметь распознавать и наблюдать улучшения в течении заболевания, принесенные успехом данных упражнений. Для этого в данной программе гимнастики предлагается два несложных проверочных упражнения - теста, которые необходимо проводить 1 раз в месяц и оповещать об этих результатах вашего врача.

Остеопороз - Сможете ли вы пройти 8 шагов по канату?  

1. Ходьба по канату

Сможете ли вы пройти 8 шагов по канату?

Исходное положение - для начала проверочного упражнения вам дается 2 тренировочные попытки. Затем вам предлагают 3 попытки выполнения теста, из которых засчитывается в итоге самая лучшая.

Выполняйте тест рядом со стеной, чтобы предотвратить неудачное падение. При ходьбе ставьте ведущую пятку прямо к носку опорной ноги. Расстояние между пяткой и носком другой ноги не должен превышать 1 см.

Подведение итога данного теста:

Вам необходимо обратить особое внимание на проблемы равновесия, если:

- вы не можете выполнить 8 уверенных шагов по «канату» Ошибочным считается если:

- вы оступились в сторону

- расстояние между пяткой одной ноги и носком другой ноги при ходьбе превышает 1 см

- вы спотыкаетесь или хватаетесь рукой за стену, чтобы удержать равновесие

Остеопороз - Классический тест «Встать со стула»  

2. Классический тест «Встать со стула» 5х45 (Chair Rising Test)

Сможете ли вы в течении 10 секунд 5 раз подряд подняться со стула?

Исходное положение - сядьте на стул с высотой сиденья 45 см, поставьте ноги на ширину длины вашей ступни, сложите руки крестом на груди, перенесите вес верхней части тела немного вперед Встаньте и снова сядьте на стул максимально быстро 5 раз подряд, при этом не помогайте себе руками, они остаются скрещенными на груди. Вставая, максимально выпрямляйте спину.

Подведение итога данного теста:

Если вы не смогли в течении 10 секунд 5 раз подняться и сесть на стул, это означает, что вы подвержены риску падения. Вам срочно необходимо с помощью лечебной гимнастики улучшить состояние мышечной системы таза, бедер и ног.

 

Вернуться: Корректоры осанки

 

       
  Поиск по сайту 
«Ваш дерматолог»
 
       

 

 

Реклама, размещённая на сайте «Ваш дерматолог», является одним из источников его финансирования.
Наличие рекламы медицинских центров, лекарств, методов лечения, нельзя расценивать как рекомендацию владельца сайта к их посещению, приобретению или применению.

 

Последнее обновление страницы: 23.12.2011           Обратная связь          Карта сайта

© NAU. При цитировании и копировании материалов убедительная просьба делать активную ссылку на сайт «Ваш дерматолог»

Представленная на сайте информация не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения
и не может служить заменой очной консультации врача - дерматолога.